通常澱粉食物吃下後會經過腸道消化酶的分解，轉變成葡萄糖被人體吸收利用，依據澱粉消化的情形，分成：可快速消化的澱粉、消化較慢的澱粉及難消化的澱粉共三種。難消化的澱粉又稱為抗性澱粉，在人體腸道中無法被水解，但能在結腸中被發酵，其
性質類似膳食纖維。每公克平均提供2.8 大卡，低於一般澱粉4 大卡的熱量。近年的研究顯示，抗性澱粉可改善血脂代謝、改善便祕及減低罹患大腸癌及冠心病的風險，還有助於血糖的控制。
抗性澱粉依其來源可分成四類，
第一類（RS1）是澱粉酶難以接觸到的，多存在如蕎麥、高粱、小米等外層具有保護基質的全穀類；
第二類（RS2）是天然脫水澱粉顆粒，其結構排列緊密，使澱粉酶難以完全分解，以塊莖類植物，如馬鈴薯、
芋頭、山藥為代表；
第三類（RS3）是經過烹煮冷卻後所產生的糊化及再結晶的老化澱粉，將煮好的飯放入冰箱冷藏，隔日再食用，這時RS3 會大幅的提升；
第四類（RS4）則是利用化學方式純化出來的抗性澱粉。
抗性澱粉的建議量至今尚無定論，「亞太臨床營養」期刊的研究指出，歐洲民眾每日攝取的抗性澱粉量平均為3.2-5.7 公克，非洲為20-30 公克，中國大陸則是14.9 公克，而非洲人發生大腸癌的機率遠低於歐洲人。中國大陸的研究亦發現第二型糖尿病患者，每日攝取30 公克的抗性澱粉，對於飯前、後的血糖都有明顯下降。為了健康效益，建議每日攝取至少20 公克的抗性澱粉。
如何由食物中獲得抗性澱粉？建議如下：
★主食來源多樣化食用白粥外，還可加入小米、紫米或燕麥等全穀類，可提升抗性澱粉含量。此外，1 顆60 公克的地瓜蒸熟後有1.4 公克的抗性澱粉，但冷藏後再食用，其抗性澱粉增加到3.4 公克，隔夜飯亦有相同的效果。
★善用根莖類與豆科植物：豌豆、菜豆、蠶豆、毛豆等含有豐富的抗性澱粉，同樣屬於主食類一份的馬鈴薯、山藥及芋頭，每份含抗性澱粉分別為9.7、8.6 及4.5 公克；而白米僅含有2.7 公克。
★保持食物的完整性：大部分的食物經過加熱後，抗性澱粉就會減低，而且加熱時間越長，使澱粉顆粒完全破裂，則抗性澱粉越少。如半碗紅豆粥含有4.5 公克的抗性澱粉，若久煮成紅豆泥時抗性澱粉只剩3.3 公克。食物經過研磨後，分子變小，也會影響抗性澱粉含量。一份煮熟的玉米有2.5 公克的抗性澱粉，若把玉米磨成玉米粉煮成玉米糊，其抗性澱粉只剩下1.1公克。均衡飲食原則下，不妨將天然抗性澱粉適量的納入平常飲食計畫，讓生活更加健康。
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