減重十大禁忌大公開，再不作筆記就太可惜了
By雅得麗生活診所 陳弘聖醫師
禁忌一：不吃早餐或一天只吃一兩餐
一日之計在於晨，所以早餐一定要吃，不要因為減肥而忽略早餐，不吃早餐反而讓基礎代謝率下降，減重效果反而變差喔!同樣的道理，很多人為了減肥，一天只吃一餐或兩餐，這樣其實反而讓身體的基礎代謝率變差，減肥效果適得其反，因此三餐都要正常吃，吃多少還有吃什麼，才是重點。
禁忌二：愛油炸，燒烤，火鍋；不吃蔬菜，吃"肥"肉
在吃的方面，盡可能選擇蔬菜!因為蔬菜的熱量低，纖維素多，可以增加蔬菜攝取量來增加飽足感。肥肉的油脂含量較高，其中每公克油脂含9大卡熱量，能少碰就少碰!油炸類食物外面裹的大多是地瓜粉，澱粉量超高，而且吸附了大量的炸油，除了熱量超高外，高溫油炸後容易變質形成致癌物!還有冬天很多人愛吃火鍋，記得湯底不要喝!不要喝!不要喝!因為所有食材的油脂都釋放到湯裡了，而且湯的鹽分也不少，容易造成水腫。沾醬的部分，沙茶醬也是禁忌!能不沾就不沾!此外，千萬不要忽略聚餐，喜宴或大餐的殺傷力，根據門診的經驗，一次的放縱大吃大喝，就會把一週努力減重的成果毀於一旦，因此，不必要的聚會或是大餐，能推則推，能避則避吧!
禁忌三：吃宵夜點心或零食
這個應該不用多解釋，這鐵定是正常三餐外多出來的熱量，而且宵夜吃完就準備就寢，身體很難將這些熱量代謝掉!如果不是真的餓，就應該秉持不吃的原則喔!提醒一下，不要太晚睡，晚睡一方面容易形成肥胖體質(與生長激素的分泌以及干擾肝臟的休息時間有關)，另外晚睡容易餓，較有吃宵夜的習慣養成!
禁忌四：不愛喝水
多喝水可以增加飽足感外，也可幫助脂肪代謝(很重要，脂肪代謝的化學反應需要水分子的參與，水分不夠的情況下，脂肪燃燒的反應當然不佳!)，但千萬不要用含糖飲料取代開水喔!那水分最少要喝多少才夠呢?我的建議是用體重公斤數乘以30，例如70公斤的人建議最少要喝2100西西的水量，通常我會建議我的減重客人再多加500西西，效果更好!
禁忌五：吃東西太快，狼吞虎嚥
狼吞虎嚥容易吃下過多的食物，也就是飽足感還沒上來就已經吞下一堆過多的食物了，而且容易造成消化不良，吃入過多熱量。透露個小秘招，餐前先喝湯，可增加飽足感，有助於減重喔!
禁忌六：吃太多水果，或是吃到高糖分或高昇糖指數的水果
現代農業改良技術的精進，讓水果的甜度比以往提升很多，不甜的水果是賣不出去的。若吃太多水果反而吃進大量糖分，因此水果要挑著吃(建議選擇糖分較少的種類，如蘋果、綠色奇異果、去籽芭樂或牛番茄)，而且盡量在白天吃，晚餐後不吃水果喔!高昇糖指數的水果，例如香蕉，西瓜等，容易讓血糖快速上升，導致身體胰島素大量分泌，對減重相當不利!
禁忌七：晚餐吃澱粉類食物
如飯或麵食類，這類食物容易讓血糖上升得快，相對的也讓體內胰島素上升得快，反而容易讓脂肪堆積，造成肥胖。很多客人問，晚餐不吃飯或麵飽足感會不足，我的建議是，試試看增加蔬菜的量(蔬菜擺在用餐順序的前面)，搭配適量的蛋白質食物(如瘦肉和豆腐類)，而且餐前一碗清湯，餐後再一碗清湯，對於飽足感的提升很有幫助的!
禁忌八：晚睡或睡眠不足
現代人生活忙碌，晚睡或睡眠時間不夠很常見，殊不知晚睡或睡眠不足會影響生長激素的分泌，也干擾肝臟的休息，甚至造成自律神經失調，進而造成脂肪容易堆積，所以早睡是有幫助的!雖然每個人需要的睡眠時間長短不一，但平均每個晚上睡眠7個小時是個理想的數字喔!國外甚至有篇研究，晚上睡眠7個小時的這一群受試者，他們減重的效果是最好的一組喔!
禁忌九：喝酒
不管是應酬喝酒還是個人喜好，對酒類應該要有所認知，每公克的酒精熱量約7.6大卡(油脂每公克熱量9大卡)，所以喝酒有點類似喝油的概念，熱量是很可怕的!
禁忌十：放任壓力一直跟隨你
很多人有所謂的壓力型肥胖，壓力大或是心情差，就會暴飲暴食，也有人常在臉書PO文叫做”怒吃”，其實吃完又很後悔，所以要想辦法釋放自己的壓力(如運動，聽音樂等)，而不是用吃來解決!而且壓力大也容易導致自律神經失調，影響基礎代謝率!
PS:紅字部分是105年10月1日更新的，請參考!
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