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一、何謂「升糖指數GI」:
所謂「GI指數」是指我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數
值，也就是「升糖指數」，Glycemic index 的簡稱。而糖尿病患者常因進食後血糖偏高，控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，因此營養師經常會教導患者使用食物代換，以「低GI飲食」的概念給予飲食衛教指導。
值，也就是「升糖指數」，Glycemic index 的簡稱。而糖尿病患者常因進食後血糖偏高，控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，因此營養師經常會教導患者使用食物代換，以「低GI飲食」的概念給予飲食衛教指導。 根據研究指出，六大類食物中，經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位：1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g)。若吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
根據實驗發現同樣吃主食類馬鈴薯和地瓜，結果馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即「升糖(葡萄糖)指數」。「低升糖指數」其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。
一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其升糖指數值會越低，相反的，越精緻的食物升糖指數值會會越高，而一般GI值超過70就是高升糖指數食物(紅燈)、56~69是中升糖指數(黃燈)、55以下是低升糖指數(綠燈)。
二、該如何選擇低GI的主食類食物？
1.纖維含量越高：纖維含量越高，升糖指數相對較低。例如:含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，其升糖指數就比白米低了許多。因此，在米飯的選擇上，建議以糙米替代白米。
2.減少或避免選擇加工食物：以同樣的食材來說，未經加工的原態食物，升糖指數通常比較低。例如: 同樣是馬鈴薯的食材來源，水煮馬鈴薯的膳食纖維含量較高，與加工過的精緻度洋芋片的升糖指數就相對比較低。
3.咀嚼次數較多的食物：越有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度也較慢，口感較紮實的食物，升糖指數往往也較低。例如：以麵類來說，選擇義大利麵的咀嚼次數會比油麵來得多，所以升糖速度也較慢。
4.烹調方式：舉例若以相同重量的飯和稀飯做GI值得比較，由於澱粉糊化後的GI值會愈高，因此稀飯屬於高GI的食物，故會建議糖尿病患者盡量減少吃稀飯的原因在此。
另外，透過進餐順序也會改善餐後血糖波動。進餐時先吃蔬菜和蛋白質食物(比如肉、魚、蛋)，過15分鐘之後再吃碳水化合物(米、麵等主食)，可以明顯改善餐後血糖。且大部分的民眾存有迷思，認為不要吃主食就會改善血糖，但這是個錯誤的觀念。營養師表示碳水化合物是人體主要的能量來源，完全不攝取會造成身體能量不足，嚴重的話可能導致酮酸中毒。另外，不吃主食也可能造成血糖下降，導致肝臟必須重新生成葡萄糖，產生多餘的含氮廢物，造成腎臟的代謝負擔，因此，若不吃主食類食物反而會危害健康。故要改善血糖，正確的觀念應該是選擇低GI的主食類適量食用，才能穩定控制血糖。
三、主食也不只有飯麵而已，根莖類也是主食的來源，提供五穀根莖類的GI參考值如下:
(≧70高GI食物、56-69中GI食物、≦55低GI食物)
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五穀根莖類
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食品名稱
|
GI值
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食品名稱
|
GI值
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食品名稱
|
GI值
|
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白糯米飯
|
99
|
米漿
|
85
|
糙米片
|
65
|
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湯圓
|
95
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八寶糯米粥
|
80
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麥片
|
64
|
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麻糬
|
90
|
馬鈴薯（水煮）
|
80
|
糙米飯
|
56
|
|
炒飯
|
90
|
山藥
|
75
|
芋頭
|
55
|
|
馬鈴薯泥
|
90
|
南瓜
|
75
|
燕麥
|
54
|
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馬鈴薯（烤）
|
88
|
糙米稀飯
|
72
|
蕎麥
|
54
|
|
稀飯(白米)
|
86
|
稀飯(糙米)
|
72
|
小麥
|
41
|
|
白米飯
|
85
|
胚芽米飯
|
70
|
薏仁
|
29
|
|
玉米片
|
85
|
炸薯條
|
70
|
大麥
|
22
|
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麵類
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食品名稱
|
GI值
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食品名稱
|
GI值
|
食品名稱
|
GI值
|
|
蚵仔麵線
|
85
|
義大利通心麵
|
65
|
全麥麵
|
50
|
|
饅頭
|
80
|
烏龍麵
|
58
|
菜肉水餃
|
40
|
|
炒麵
|
80
|
蔥油餅
|
58
|
冬粉
|
33
|
|
麵線
|
68
|
蕎麥麵
|
55
|
義大利寬扁麵
|
32
|
|
米粉
|
65
|
全麥義大利麵
|
50
|
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麵包類
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食品名稱
|
GI值
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食品名稱
|
GI值
|
食品名稱
|
GI值
|
|
法國麵包
|
94
|
牛角麵包
|
70
|
全麥麵包
|
51
|
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甜甜圈
|
86
|
鬆餅
|
70
|
全麥玉米薄餅
|
30
|
|
白吐司
|
80
|
燒餅
|
69
|
|
|
|
貝果
|
75
|
花生厚片土司
|
60
|
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四、提供以下幾個執行低GI飲食的好方法：
1. 每餐搭配大量蔬菜：依據上一期低GI飲食(蔬果篇)提到，大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜，則可以降低GI值。且蔬菜含有豐富的纖維，會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.盡量以糙米或五穀米等全穀類來當作主食，因全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，也可以得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。3.用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果來代替甜食，且盡量選擇低GI的水果，並以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.由於大豆食物含豐富的蛋白質，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重控制也有幫助。
以上資料, 參考於彰基院訊電子報
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