進食的時間會影響體重控制嗎？過去的觀念認為，只要消耗的熱量比攝取量多，那麼進食的時間就不會造成太大的影響。也就是說，不管在什麼時間進食，熱量就是熱量。然而，一項發表在《國際肥胖期刊》的研究認為，如果想要減重，進食的時間越早越好。
研究人員將420位在西班牙參加減重計畫的過重或肥胖受試者分成兩組，依照受試者平常吃午餐的時間，分為下午3點前吃午餐的「早」用餐組，和下午3點之後才吃午餐的「晚」用餐組。（我們將早、晚加上引號，是因為西班牙人習慣吃午餐的時間比華人晚的多。）兩組受試者的午餐都是一天之中最豐盛的一餐，佔每天熱量攝取總量的40% 左右。
結果出乎意料（至少我們並沒有預期會是這樣），經過20週的研究之後，早用餐組體重減輕的幅度，比晚用餐組稍微多了一點，體重減輕的速度也比較快。雖然兩組攝取的總熱量、飲食內容、消耗的熱量、睡眠時間，以及食慾賀爾蒙的多寡都沒有差異，仍舊出現這樣的結果。這麼看來，也許攝取熱量的時間不同，的確會產生差異。研究人員表示：「一天之中，最主要一餐的進食時間，似乎是減重效率的決定性因素。因此，設計減重療法的時候，「在正確的時間進食」可能是一個重要的因子。」
生理時鐘被打亂容易變胖
最近幾年，有一些文獻回顧將重點放在「生理時鐘」對體重的影響上。簡而言之，人體大腦中的下視丘負責調控整體的生理節律（也就是「主時鐘」），進而影響生理功能，例如我們最熟悉的睡眠與清醒週期。科學家經由實驗室、動物與人體的研究發現，其他器官，包括消化系統，也有各自的生理時鐘，會和主時鐘相互影響。
有人認為，在不正常的時間進食（有一位研究人員稱為「錯誤的生理時間」）會干擾腸道的時鐘運作，可能的原因是胰島素和其他調控血糖與食慾的賀爾蒙，在體內的濃度會隨著一天不同的時間而改變。此外，脂肪組織中的「時鐘基因」，可能會影響脂肪的吸收與代謝（燃燒）量，而肝臟中的時鐘基因可能會影響碳水化合物的代謝。事實上，有研究發現，人體的時鐘基因受到干擾與代謝症候群有關，代謝症候群主要的特徵為肥胖以及其他心血管疾病的風險因子。生理時鐘的理論也能夠說明為什麼輪班工作者比較容易變胖，因為他們的生理時鐘被打亂了。
尚需要更多研究來佐證
雖然這項西班牙的研究結果發人深省，但這是一項觀察性的研究，並無法證實因果關係。大部分與生理時鐘有關的研究，都是以老鼠進行，而非人類。除了熱量攝取量和活動量之外，進食時間是否也是體重增加的一項獨立因素，仍然有許多需要探討的部份。我們也必須進行更多研究，評估進食頻率與規律程度是否會造成影響，此外，也需要研究遺傳因素佔多大的比例。過重者體內的時鐘基因很可能出現變化，導致他們容易不吃早餐與午餐，或是吃得比較少，到了晚一點才開始想要大吃大喝。
我的小叮嚀：
體重控制與許多因素有關，包括生理、環境、心理與社會因素。如果你正為減重所苦，雖然我們尚未解答所有問題，但進食時間也許是一個你該注意的因素。嘗試提早吃午餐或晚餐並不會造成困擾，可以試試看有沒有幫助。也可以盡量早進食，晚餐吃少一點。如果你有代謝風險因子，例如高血糖或高膽固醇，也可以試試這個方法。有一件事是可以確定的：無論何時進食，盡量不要吃高熱量的宵夜，宵夜會讓減重的努力毀於一旦。
（摘自Wellness Letter Volume30, Issue3, November 2013）
留言列表
